fbpx

Hoe leeftijd een rol speelt in gewichtsbehoud

Hoe leeftijd een rol speelt in gewichtsbehoud

Ooit afgevraagd waarom we de neiging hebben om aan te komen naarmate we ouder worden? Of waarom het moeilijker wordt om kilo’s te verliezen die we tijdens de vakantie of tijdens de vakantie aanleggen? Naarmate we ouder worden, krijgen we gemiddeld 0,5 tot 1 kilo gewichtstoename per jaar. [1] Dit lijkt misschien niet veel, maar na verloop van tijd kan het zich ophopen en leiden tot gewichtstoename of zelfs obesitas. Hier zijn vier belangrijke redenen waarom leeftijd een rol speelt bij gewichtsbeheersing en wat u eraan kunt doen:

  • Spierverlies
  • Hormonale veranderingen
  • Sedentaire levensstijl
  • Langzamer metabolisme

Spier wordt vervangen door vet naarmate we ouder worden

Naarmate we ouder worden, beginnen veel van onze fysiologische processen te vertragen – inclusief spiersynthese. Onze spieren beginnen op natuurlijke wijze af te breken in onze jaren ’30, waarna we meestal ongeveer 3-8% van onze totale lichaamsspier per decennium verliezen. [2] Dit proces, bekend als sarcopenie, versnelt rond de leeftijd van 60. Deze spier wordt vaak vervangen door vet, dat minder energie vereist om te opereren dan spier, en als we ons niet aanpassen voor deze verminderde caloriebehoefte, treedt meestal gewichtstoename op.

Het goede nieuws is dat we de snelheid van spierverlies actief kunnen vertragen, door ons te concentreren op krachtoefeningen die spiergroei stimuleren. Als aanvulling op de spiersynthese, moet u ervoor zorgen dat u aan uw eiwitbehoeften voldoet. Studies tonen aan dat oudere volwassenen iets hogere eiwitten moeten eten dan het niveau dat wordt aanbevolen om spier- en botmassa te behouden. [3] Dit is elke dag gelijk aan ongeveer 1,0 – 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Geslachtshormonen fluctueren met de leeftijd.

Het oestrogeenniveau bij vrouwen daalt tijdens de menopauze, wat meestal voorkomt tussen de 45-55 jaar. Aangezien oestrogeen helpt bij het reguleren van gewicht en metabolisme, kan een afname van het hormoon leiden tot gewichtstoename, meestal rond de buik. [4]

Gemeenschappelijke levensstijlveranderingen dragen bij aan minder calorieënverbranding en hogere stress.

Leeftijd heeft de neiging aanzienlijke levensveranderingen met zich mee te brengen. De eisen van een voortschrijdende carrière bemoeilijken het nemen van pauzes tijdens de werkdag, verhuizen naar buitenwijken verandert een woon-werkverkeer in een uur rijden en extra verantwoordelijkheden zoals kinderen maken het moeilijker om naar de sportschool te gaan. Een meer zittende levensstijl wordt de norm. Met minder dagelijkse activiteiten hebben onze lichamen minder calorieën nodig. Nogmaals, aanpassing aan deze verminderde calorie-eis wordt noodzakelijk naarmate we ouder worden.

Bovendien gaan grotere verantwoordelijkheden vaak gepaard met verhoogde stress. Tijdens stressvolle situaties geeft het lichaam een ​​steroïde hormoon vrij dat cortisol wordt genoemd. Helaas kunnen langdurige, verhoogde cortisolspiegels ook leiden tot een toename van lichaamsvet.

Ons metabolisme wordt in de loop van de tijd langzamer en minder efficiënt

Ons metabolisme bepaalt hoeveel calorieën we per dag nodig hebben om lichaamsfuncties (d.w.z. de spijsvertering, ademhaling) en dagelijkse activiteiten (d.w.z. fysieke bewegingen, lichaamsbeweging) te bereiken. Verschillende factoren beïnvloeden onze stofwisseling, zoals leeftijd, geslacht, spiermassa, hormonen, stress, lichamelijke conditie en voedingstoestand. Spieren hebben een hoge stofwisseling, wat betekent dat het meer calorieën nodig heeft om zichzelf te onderhouden en zijn functies uit te voeren.

Omdat we van nature spieren verliezen naarmate we ouder worden, vertraagt ​​een afname van spiermassa ook ons ​​algehele metabolisme; zoals eerder vermeld, betekent minder spierkracht minder calorieën nodig. Het niet aanpassen van onze calorie-inname leidt tot gewichtstoename.

Een samenvatting van leeftijd en gewichtsbehoud

Hoewel gewichtstoename van nature voorkomt bij het ouder worden, kunnen we gelukkig actie ondernemen om het proces te vertragen of te voorkomen.

  • Probeer elke week twee tot drie krachttraining sessies op te nemen om leeftijdsgebonden spierverlies uit te stellen.
  • Probeer uw eiwitinname te verhogen tot boven de aanbevolen niveaus. Probeer 1,0-1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om te helpen bij de spiersynthese.
  • Neem dagelijkse activiteiten op, zoals wandelen, een sta-bureau en dynamische rekoefeningen om uren achter elkaar te zitten te voorkomen.
  • Gebruik meditatie, yoga en oefening om stressvolle tijdsperioden tegen te gaan.
  • Verhoog uw metabolisme door HIIT-workouts op te nemen, slaap te prioriteren en te genieten van groene thee.

Referenties:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133218/pdf/Bookshelf_NBK133218.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/pdf/nihms131937.pdf

[3] Byrd-Bredbenner, Carol. Wardlaw’s Perspectives in Nutrition. McGraw-Hill Education, 2015.

[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321837.php#menopause-estrogen-and-weight

[5] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Testosterone_aging_and_the_mind

[6] Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.” Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81.

[7] Chan HH, Burns SF. “Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise.” Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Feb;38(2):182-7.

[8] Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED. “The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.” Sports Med Open. 2015 Jun;2. pii: 11.

andere interessante blogs

Voeding
admin

Terug naar de basis: een update voor Macronutrients

Alle drie de macronutriënten zijn nodig om een ​​gezonde en actieve levensstijl te ondersteunen, het elimineren van een of ander dwingt ons lichaam in een adaptieve staat, die ons lichaam op lange termijn kan beïnvloeden

Interesse in een gratis 1 op 1 training sessie?

Kom in contact met ons en wij geven uw meer informatie over deze actie.

Personal training fit&perform

Gratis proefles

Vul je gegevens hieronder in zodat wij contact met je op kunnen nemen voor de gratis 1 op 1 personal training sessie