fbpx

Maakt krachttraining vrouwen breed?

Krachttraining zal helpen de spieren te vergroten terwijl vet wordt afgestoten, wat uiteindelijk kan leiden tot een slanke, 'strakke' en fitte uitziende vrouw. Het kan je ook voorbereiden op een gezond en sterk lichaam op elke leeftijd.

“Ik wil geen gewichten tillen, het zal me zwaar en super gespierd maken!” Dit is een veel voorkomende manier van denken bij vrouwen als ze alleen krachttraining denken. Zelfs een snelle Google-zoekopdracht zal onthullen dat het een ongelooflijk populair interessegebied is op bodybuilding-blogs en fitnessforums. Vrouwen gaan de sportschool binnen om ​​gezonder van binnen en buiten te worden, en soms is het bouwen van een omvangrijk uiterlijk niet in overeenstemming met hun doelen.

De waarheid is dat alleen het nemen van de volgende stap in je sportschoolroutine niet automatisch zal leiden tot grotere spieren. En toch kan deze misvatting vrouwen helaas verhinderen de gewichtsruimte binnen te gaan. Maar in feite blijft de hoeveelheid onderzoek die de diverse voordelen van weerstandstraining aantoont (vooral bij vrouwen) groeien. Dus voordat u de gewichtsruimte uit de weg gaat, zijn hier enkele door de wetenschap ondersteunde feiten over krachttraining voor vrouwen.

Wat gebeurt er als je aan krachttraining gaat doen?

Een van de belangrijkste voordelen van krachttraining is een verhoogde vetverbranding – precies het tegenovergestelde van gewichtstoename. Zorg ervoor dat u in plaats van uren op de loopband gewichtstraining niet uit de weg gaat, omdat cardio in feite zowel spieren als vet kan verbranden. Door spiermassa op te bouwen en te behouden, kunt u extra calorieën verbranden. Door intervaltraining te implementeren tijdens de krachttraining heeft u de voordelen van cardio tijdens de krachttraining. Zo wordt de gezondheid van het hart ook verbeterd.

Naarmate vrouwen ouder worden, wordt het behoud van spiermassa steeds belangrijker voor de algehele gezondheid – denk aan botsterkte, hartgezondheid, cognitie, bloedglucosecontrole en meer [1]. Het is echter normaal dat spiermassa op oudere leeftijd afneemt, dus het handhaven ervan kan letterlijk jaren toevoegen in je leven. Bij vrouwen kan weerstandstraining de tekenen van osteoporose omkeren door de botdichtheid te verhogen en groeihormoonspiegels te verbeteren, de balans en behendigheid te verbeteren (waardoor het risico op letsel wordt verminderd) en zelfs de cognitie en het geheugen op lange termijn verbeteren [2,3].

Wat waarschijnlijk niet zal gebeuren als je aan krachttraining doet?

Laten we nu enkele misvattingen die we horen over hoe  ‘breed’ u kunt worden, ontkrachten.

Ten eerste, wees ervan verzekerd dat vrouwen op tijdschriftomslagen, bodybuilders en competitieve atleten een kleine minderheid van de algemene bevolking vertegenwoordigen. Deze atleten centreren hun hele levensstijl rond hun sport en beroepen. Ze zijn vaak extreem berekend in wat ze eten, brengen enkele uren door in de sportschool en optimaliseren hun hele leven rond trainingen. Dit duurt ook jaren om zich te ontwikkelen en gebeurt zeker niet per ongeluk.

Vervolgens speelt voeding meer een rol dan krachttraining als het gaat om het “groter” worden. Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je verbrandt – vooral meer eiwitten. Uit het meeste onderzoek blijkt dat vrouwen elke dag minstens 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben (veel hoger dan de aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte van ~ 1,7 g / kg) om een ​​significante hoeveelheid spiermassa te verkrijgen [4,5].

Ten slotte maken de hormoonspiegels van vrouwen, met name testosteron, het opbouwen van spieren bijzonder moeilijk. Testosteron is uiterst belangrijk voor de synthese van spiereiwitten en voor het herstellen van spierbeschadiging door krachttraining. Omdat het lichaam van een vrouw 10-20 keer minder testosteron heeft dan een man, is spiergroei niet zo eenvoudig als je zou denken [6].

Wat is het belangrijkste om te onthouden

Als je nu iemand bent die spiermassa wit aankomen, of ernaar streeft om een ​​gezond, sterk lichaam op te bouwen dat klaar is om te presteren, weet dan dat aankomen volkomen normaal, gezond en mooi is! Krachttraining kan verbazingwekkende dingen voor je lichaam en geest doen, en kan je een nieuw gevonden vertrouwen, perspectief en waardering geven voor waartoe je in staat bent.

De belangrijkste punten

Krachttraining zal helpen de spieren te vergroten terwijl vet wordt afgestoten, wat uiteindelijk kan leiden tot een slanke, ‘strakke’ en fitte uitziende vrouw. Het kan je ook voorbereiden op een gezond en sterk lichaam op elke leeftijd. Er sterk uitzien en je goed voelen is absoluut geen slechte zaak! Dus de volgende keer dat je in de sportschool bent, ruil je de fiets, loopband of crosstrainer in voor een halter – en bereik je misschien zelfs sneller je doelen.

Referenties

  1. Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance Exercise Intensity is Correlated with Attenuation of HbA1c and Insulin in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 16(1), 140.
  2. Muir JM, Ye C, Bhandari M, Adachi JD, Thabane L. The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. BMC Musculoskelet Disord. 2013. 14:253
  3. Best, J. R., Chiu, B. K., Hsu, C. L., Nagamatsu, L. S., & Liu-Ambrose, T. (2015). Long-term effects of resistance exercise training on cognition and brain volume in older women: results from a randomized controlled trial. Journal of the international neuropsychological society, 21(10), 745-756.
  4. Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. 28(6):580-585
  5. Institute of Medicine of the National Academies. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C. The National Academies Press
  6. Torjesen PA, Sandnes L. “Serum testosterone in women as measured by an automated immunoassay and a RIA”. Clinical Chemistry. 2004. 50(3):678

andere interessante blogs

Voeding
admin

Terug naar de basis: een update voor Macronutrients

Alle drie de macronutriënten zijn nodig om een ​​gezonde en actieve levensstijl te ondersteunen, het elimineren van een of ander dwingt ons lichaam in een adaptieve staat, die ons lichaam op lange termijn kan beïnvloeden

Interesse in een gratis 1 op 1 training sessie?

Kom in contact met ons en wij geven uw meer informatie over deze actie.

Personal training fit&perform

Gratis proefles

Vul je gegevens hieronder in zodat wij contact met je op kunnen nemen voor de gratis 1 op 1 personal training sessie