fbpx

Terug naar de basis: een update voor Macronutrients

Alle drie de macronutriënten zijn nodig om een ​​gezonde en actieve levensstijl te ondersteunen, het elimineren van een of ander dwingt ons lichaam in een adaptieve staat, die ons lichaam op lange termijn kan beïnvloeden

Macronutriënten of ‘macro’s’ zijn een hot topic geworden in de wereld van gezondheid en voeding, vooral voor mensen die willen afvallen. Maar de waarheid is dat als je gefocust bent op het vinden van de juiste balans van elk, dit niet voor gewichtsverlies moet zijn, maar voor een optimale lichaamsfunctie.

Wat zijn macronutriënten?

Macro’s zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft (vandaar “macro”). Voor een groot deel verwijst deze term naar drie belangrijke caloriebronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten (alcohol levert ook calorieën, maar je lichaam heeft het absoluut niet nodig om te overleven). We weten dat we al deze macronutriënten nodig hebben voor groei en ontwikkeling, maar het verkrijgen van een onevenredige hoeveelheid van onze calorieën van de ene of de andere kan bepaalde lichaamsprocessen negatief beïnvloeden.

Vetten: niet alle zijn gelijk gemaakt

Vetten zijn gegaan van gevreesd tijdens de vetarme dieettrend van de jaren 90 om aanbeden te worden tijdens de “keto-kick” van vandaag. De eerste leidde in het algemeen tot het vervangen van vetten (inclusief gezonde) door geraffineerde koolhydraten, waarvan we weten dat die niet goed zijn voor de gezondheid. Maar het andere uiteinde van het spectrum, een ketogeen dieet lijkt ook geen oplossing voor de gezondheid op de lange termijn. Lees deze blog voor meer informatie over de mogelijke gevaren van het keto-dieet.

Vet in onze voeding is cruciaal omdat het belangrijke brandstof voor het lichaam biedt en helpt bij de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) en carotenoïden (een soort antioxidant). Sommige voedingsvetten, zoals omega-3 vetzuren, zijn ook “essentieel”, wat betekent dat ons lichaam ze niet kan produceren, dus moeten we ze uit onze voeding halen [1]. Het vinden van de balans tussen te weinig en te veel is cruciaal en hier zijn enkele manieren waarop u kunt werken om dit te bereiken.

Ten eerste kan het soort vetten dat je eet van invloed zijn op je lipide groep. LDL-cholesterol, HDL-cholesterol, triglyceriden en totale cholesterolspiegels.

Verzadigde en transvetten (ongezond):

  • Gevonden in dierlijk voedsel zoals kaas, vetrijke stukken vlees, volle zuivelproducten, en plantaardige palm- en kokosolie.
  • Komt ook voor in bewerkte voedingsmiddelen, dus controleer je voedseletiketten!
  • Kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van uw hart door LDL te verhogen en het HDL-cholesterolgehalte te verlagen.
  • Kokosolie, een plantaardig verzadigd vet, is de laatste tijd geprezen omdat het een gezond voedingsmiddel is, maar er is onvoldoende onderzoek om te suggereren dat deze olie gezonder is voor onze bloedvaten dan andere verzadigde vetten.

Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten (gezond):

  • Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in avocado’s, noten en olijfolie.
  • Meervoudig onverzadigde vetten, beter bekend als omega-6 en omega-3, zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals saffloer, soja en maïsolie (omega-6) en lijnzaad, walnoten en vette vis (omega-3).
  • Helpt cellen flexibel en veerkrachtig te houden tegen schade
  • Helpt bij het verbeteren van ontsteking gerelateerde markers zoals cortisol.

Dus hoeveel vet moet je hebben?

  • Streef naar een vetinname van +/- 20-35% van uw totale calorieën volgens de Dietary Reference Intakes (DRI’s) [1].
  • Probeer uw gezonde vetten te krijgen van natuurlijke vetten, zoals hierboven vermeld.
  • Bij zeer actieve personen is het krijgen van voldoende vet en calorieën belangrijk voor het optimaliseren van hormonen en de hormoon verloop.

Eiwit: krijg genoeg, maar meer is niet altijd beter

Deze macronutriënt wordt door veel sporters als de meest kritieke beschouwd en heeft echt in de schijnwerpers gestaan ​​met de nieuwe golf van fitnessverslaggeving op sociale media. Het is noodzakelijk voor spierherstel, groei en herstel, evenals meer mediale lichaamsfuncties zoals het maken van enzymen, hormonen en neurotransmitters.

Hoewel het zeker je aandacht verdient, betekent meer eiwit niet altijd beter. Hoe dan ook, uw eiwitbehoeften zullen variëren met een aantal dingen, waaronder uw leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveaus en uw fitnessdoelen:

  • De eiwitrichtlijn voor de gemiddelde persoon is 0,8 g / kg lichaamsgewicht.
  • Dit is matig hoger bij zeer actieve personen, met een bereik van 1,4-2,0 g / kg lichaamsgewicht [2,3].
  • Goede bronnen van eiwitten zijn zowel dierlijke als plantaardige bronnen, waaronder eieren, vis, rundvlees, gevogelte, linzen en tofu. Eiwitpoeders, zoals wei-eiwit, kunnen ook worden opgenomen en kunnen de cortisolspiegel helpen verbeteren.

Koolhydraten: kwaliteit boven kwantiteit

Ten slotte is deze macro publieke vijand nummer 1 geworden, maar het is echt net zo belangrijk als de anderen macro’s voor uw gezondheid! Koolhydraten voorzien het lichaam van zijn voorkeursbron van brandstof, glucose. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% uitmaken van uw dagelijkse calorieën [2].

Als je beter kijkt, zal de timing, het type en de hoeveelheid koolhydraten die je zou moeten consumeren ook variëren op basis van je leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveaus en fitnessdoelen:

  • Probeer koolhydraten te halen uit verschillende soorten fruit, groenten, peulvruchten en volle granen
  • Beperk bewerkte granen en toegevoegde suikers tot minder dan 10 g per dag.
  • Als je een atleet of actieve persoon bent, moet je voldoende koolhydraten consumeren om je levensstijl te voeden. Deelnemers aan een algemeen fitnessprogramma kunnen voldoen door een normaal dieet (3-5g/kg/dag) koolhydraten te consumeren, zullen matige en veel volume atleten zich moeten concentreren op het krijgen van meer koolhydraten; 5-8g/kg/dag voor gematigde niveaus van training en 8-10g/kg/dag voor hoge intensiteit en niveaus van training om het niveau van spierglycogeen te behouden [4].

Macronutriënten: het is een evenwichtsoefening

  • Alle drie de macronutriënten zijn nodig om een ​​gezonde en actieve levensstijl te ondersteunen, het elimineren van een of ander dwingt ons lichaam in een adaptieve staat, die ons lichaam op lange termijn kan beïnvloeden (mogelijk zelfs op manieren die nog niet bekend zijn).
  • Kwaliteit is even belangrijk als kwantiteit!
  • Hoeveel je nodig hebt, hangt af van wie je bent als individu.

Referenties

  1. Healthy Fat Intake | Cleveland Clinic. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know. Published 2019. Accessed September 11, 2019.
  2. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  3. Campbell B, Kreider R, Ziegenfuss T et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  4. Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473

andere interessante blogs

Voeding
admin

Terug naar de basis: een update voor Macronutrients

Alle drie de macronutriënten zijn nodig om een ​​gezonde en actieve levensstijl te ondersteunen, het elimineren van een of ander dwingt ons lichaam in een adaptieve staat, die ons lichaam op lange termijn kan beïnvloeden

Interesse in een gratis 1 op 1 training sessie?

Kom in contact met ons en wij geven uw meer informatie over deze actie.

Personal training fit&perform

Gratis proefles

Vul je gegevens hieronder in zodat wij contact met je op kunnen nemen voor de gratis 1 op 1 personal training sessie